Se aude adesea că renunțarea la fumat necesită o voință puternică. Acest lucru este adevărat. Dar această definiție poate fi înșelătoare, deoarece pare să sugereze că dorința de a renunța la fumat este cel mai important lucru.
De fapt, acesta este și motivul pentru care mulți fumători susțin că „vor să renunțe” de mulți ani, dar nu reușesc să o facă. Pe scurt, voința nu lipsește. Ceea ce lipsește este punerea ei în practică.
Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, anecdota este mai mult sau mai puțin cunoscută de toată lumea. Nu se renunță la fumat pentru că, până la urmă, „îi place” să fumeze, pentru că nu este niciodată momentul potrivit, pentru că ajută împotriva stresului, pentru că contribuie în mod pozitiv la menținerea greutății. Et cet, et cet, et cet.
Ați putea spune că orice scuză este bună, dar adevărul este că în spatele acestor motivații se află creierul nostru.
Legătura dintre fumat și creier
Totul pornește de la faptul că nicotina este o substanță care creează o dependență foarte mare atunci când este consumată prin intermediul țigărilor. Ceea ce numim „obiceiul de a fuma” nu este altceva decât o adaptare a creierului nostru la consumul de nicotină. Consumul continuu în timp favorizează stimulul de recompensă, care este legat de starea de dependență și de crizele de sevraj care apar, chiar dacă momentan, atunci când trece prea mult timp între un fum și următorul.
Criza de sevraj este relevantă atunci când încerci să te lași de fumat și semnalează o luptă profundă între voința ta și ceea ce conduce creierul tău, care este prost obișnuit să primească stimuli de la nicotină.
Cercetări foarte interesante au încercat să stabilească de ce unii oameni reușesc să renunțe la fumat, iar alții nu, în ciuda afirmațiilor. Depinde, de asemenea, de modul în care creierul răspunde la posibilele recompense. Declanșarea unei alternative (în cazul cercetării, o recompensă în bani în schimbul unei perioade mai mari de timp de la ultima țigară fumată) pare să ajute. Dar nu toate creierele par să fie la fel.
Ideea este că renunțarea la fumat implică și o predispoziție mentală, care este poate mai importantă decât voința. Trebuie să vă proiectați fără țigara în gură în rutina zilnică.
Acest concept este puternic susținut de cei care luptă împotriva nocivității fumatului. Pe lângă dependență, mai trebuie luat în considerare și aspectul mental. Țigara este considerată parte a rutinei, un companion în ziua normală de muncă și de familie, care are un efect perturbator asupra a tot restul. Există pauza de țigară la fel cum există pauza de cafea.
Ziua este punctată de întâlniri cu nicotina, încât la sfârșitul ei, înainte de a merge la culcare, descoperim punctual că am fumat mereu cam același număr de țigări. Există o ciclicitate care face parte din obișnuință și care ar trebui să fie măturată mental, pentru a ușura lucrurile.
Nu trebuie uitat nici aspectul social, convivial. Deși acum este interzis aproape peste tot, există încă mulți fumători. Țigara este totuși acceptată social, fumătorii se înțeleg între ei, ea poate contribui la inducerea unei stări de spirit relaxate care facilitează relațiile sociale. Deoarece se începe de tânăr, este ușor să fii „infectat” de un prieten sau de un amic, acest lucru se datorează faptului că, în calitate de ființe umane, avem tendința de a urma exemplele bune și rele. Și, de asemenea, pentru că, până când creștem, creierul absoarbe mai multe noțiuni fără a evalua prea mult consecințele.
Prin urmare, este firesc ca, pentru a renunța la fumat, să eliminăm toți stimulii care ne determină să facem acest lucru.
Neuroștiința avansată și studiile avansate privind formarea obiceiurilor ne spun că principala problemă, atunci când încercăm să ieșim dintr-un cerc vicios de obiceiuri proaste, nu este obiceiul în sine, ci ceea ce îl declanșează.
Diverse mărturii coroborează aceste studii și cercetări. De exemplu, unul dintre stimulii (declanșatorii) clasici este cafeaua de dimineață, care ne induce să fumăm prima țigară a zilei.
Stimulul este atât de puternic încât modelul se repetă după fiecare cafea. Și, în cele din urmă, se bea mai multă cafea pentru a însoți stimulul țigării, pentru a o încuraja într-un fel. În astfel de cazuri, este suficient să se controleze numărul de cafele băute, și astfel să se dezactiveze stimulul, pentru a declanșa un prim proces pozitiv.
La nivel cerebral, nicotina declanșează un răspuns de dopamină, care transmite un sentiment de plăcere.
Prin urmare, creierul este înclinat să elibereze dopamină la consumul unei substanțe și nu pentru alte intrări mai naturale de „dependență pozitivă” (de exemplu, exerciții fizice, somn mai bun, meditație, ieșiri în aer liber). Acest lucru nu face decât să devalorizeze răspunsul la dopamină, cu consecința că eliberarea nu este niciodată suficientă și tinde să se „conformeze” consumului de nicotină.
Între timp, creierul asociază consumul de nicotină cu senzația de plăcere.
Dar această stimulare continuă nu vine fără costuri. Obiceiul de a fuma induce simptome de sevraj: iritabilitate, anxietate, oboseală și lipsă de claritate mentală.
Pentru a compensa, trebuie să fumezi mai mult.
Rezultatul este o deteriorare a funcțiilor cognitive în timp, din cauza faptului că acest viciu rescrie literalmente creierul. Și merită repetat, deoarece se pare că țigările pot dăuna doar plămânilor sau inimii. Cercetările au arătat că fumatul repetat poate duce la pierderea volumului de masă cerebrală (unul dintre secretele reușitei evolutive a speciei noastre este de a avea un creier voluminos și plin de conexiuni), cu risc crescut de demență senilă, pierderi de memorie și risc crescut de accident vascular cerebral.
Cum să renunțați la fumat
În cele din urmă, pentru a renunța la obiceiul de a fuma, aveți nevoie de mai mult decât voință și, uneori, un exemplu bun nu este suficient.
Este necesar să vă imaginați în afara stării de spirit actuale, ca un fumător înrăit. O imagine care, probabil, vă însoțește și în visele dumneavoastră.
În acest fel vă puteți obișnui deja să vă detașați de stimulii care duc la inevitabila țigară. Lucrul asupra stimulilor este important, deoarece începeți să dezactivați acele căi la nivel neuronal care vă determină să căutați nicotina pentru mai multă dopamină și o senzație de euforie și bunăstare.
Se întâmplă adesea ca fumătorii să nu aibă un stil de viață în concordanță cu o idee de bunăstare și să asocieze fumatul și cu obiceiurile alimentare proaste, somnul slab, puțină activitate fizică, stresul excesiv sau hiperactivitatea (cei care se lasă de fumat își iau adesea lovitura dedicându-se să compenseze dependența mâncând mai mult).
În schimb, canalizați stimulii către activități care generează oricum eliberări hormonale mai variate, astfel încât să echilibrați răspunsul dopaminei, să-l faceți mai natural în timp și mai puțin dependent de stimuli externi nesănătoși, cum ar fi fumatul, și mai legat de experiențe sociale sau de bune practici.
Veți vedea că, acționând în acest fel, veți găsi un aliat valoros în creierul dumneavoastră, inducându-l să reducă exigențele artificiale, în schimbul unei satisfacții mai naturale care să implice fiecare aspect al persoanei dumneavoastră.
O viață mai intensă și mai împlinită vine și din astfel de decizii.
Obiceiul de a fuma este un obicei deraiat, pe care creierul îl folosește pentru a vă oferi o recompensă. Îl puteți anula folosind același model care l-a creat. În primele zile este dificil, dar puteți înlocui țigara cu lectura, o plimbare sau exerciții fizice improvizate. Trebuie doar să rezistați.